Akhir-akhir ini dalam pergaulan sehari hari sering kita dengar mengenai istilah overthinking, istilah ini sebenarnya juga dikenal dengan penyebutan repetitive negative thinking dalam konteks ilmiah psikologi. Yaitu proses mental di mana individu terjebak dalam pola pikir yang terus-menerus dan tidak produktif, sering kali melibatkan rumination (pemikiran berlebihan tentang tentang masa lalu) dan worry (emosi negatif terkait tentang masa depan). Individu yang mengalami overthinking cenderung merasa kesulitan membuat keputusan, terjebak dalam analisa berlebihan, dan merasa cemas serta stres yang berlebihan. Gangguan tidur juga bisa terjadi karena pikiran yang terus-menerus aktif. Contoh kasus misalnya, seorang mahasiswa yang terus-menerus memikirkan pilihan salah program studinya, terjebak dalam penyesalan atas keputusan masa lalu, khawatir tentang masa depan, dan merasa cemas akan kemungkinan kegagalan. Individu ini mungkin menghabiskan waktu berjam-jam memikirkan skenario yang berbeda, namun tidak  beranjak mengambil langkah konkret untuk membuat perubahan.

• Apa yang dapat dilakukan mahasiswa bilamana ia menemui dirinya menjadi terganggu dengan kondisi repetitive negative thinking ini ? Beberapa tips di bawah ini dapat dipraktikkan untuk mengatasinya.
  1. Tips 1 : Ciptakan waktu untuk ketenangan setiap hari, sisihkan beberapa menit setiap hari untuk duduk diam, merenung, dan fokus pada pernapasan. Saat merasa tegang, praktikkan pernapasan dalam dan perlahan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan perlahan melalui mulut untuk meredakan ketegangan, latih dan praktikkan.
  2. Tips 2 : Catat pikiran yang mengganggu, gunakan jurnal untuk mencatat pikiran-pikiran yang membuat diri gelisah. Dengan menuliskannya, kita dapat mengeksplorasi dan menilai kembali pikiran tersebut dengan lebih objektif. Praktik kebersyukuran juga dapat mengubah perspektif, dengan menulis jurnal harian tentang hal-hal positif yang terjadi setiap hari. Di samping itu, penetapan tujuan yang spesifik dan realistis membantu dalam mencapai kemajuan yang signifikan dalam hidup.
  3. Tips 3 : Merencanakan tugas harian dalam daftar yang terstruktur, dengan membuat daftar tugas harian yang terinci dan memprioritaskan tugas-tugas tersebut. Fokus pada satu tugas pada satu waktu dan tandai setiap tugas yang selesai untuk memberi rasa pencapaian.
  4. Tips 4 : Menggerakkan tubuh untuk mengalihkan perhatian. Olahraga ringan atau berjalan-jalan di sekitar kampus UM nan hijau dapat membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan. Gerakan fisik membantu melepaskan energi dan mengurangi stres.
  5. Tips 5 : Memberi kesempatan istirahat singkat. Jika pikiran terasa terlalu berat, berikan diri kita waktu istirahat sejenak. Duduk dengan nyaman dan fokus pada pernapasan untuk menenangkan pikiran.
  6. Tips 6 : Menentukan batasan waktu untuk merenung. lakukan positive self-talk pembicaraan diri yang penuh kasih untuk menggantikan dialog internal yang negatif dengan yang lebih penuh kasih dan mendukung. Tetapkan waktu terbatas untuk memikirkan suatu masalah. Setelah waktu tersebut habis, paksakan diri untuk beralih ke aktivitas lain untuk mencegah terjebak dalam analisis berlebihan.
  7. Tips 7 : Menemukan kegiatan yang menyenangkan sebagai distraksi. Dengan menemukan kegiatan atau hobi yang menyenangkan untuk mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.dengan terlibat dalam kegiatan positif, maka dapat mengurangi tekanan pikiran.
  8. Tips 8 : Meminta dukungan dari orang dekat/significant others, berbicara terbuka dengan teman atau keluarga yang dapat dipercayai tentang perasaan kita. Mendapat dukungan dan pemahaman dari orang lain dapat membantu meringankan beban pikiran.
  9. Tips 9 : Mengenali pola pikir negatif, maka berlatih untuk mengenali pola pikir negatif yang memicu overthinking menjadi penting dilakukan. Setelah mengidentifikasinya, tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran tersebut realistis atau hanya angan angan atau khayalan semata. Teknik reframing atau refleksi ulang, yaitu melihat situasi dari sudut pandang yang berbeda untuk menemukan sisi positif atau peluang pembelajaran baru.

Dengan melangkah maju mengambil langkah-langkah ini secara konsisten, mahasiswa yang semula tidak nyaman dengan kondisinya, sejauh konsisten menerapkan secara mandiri langkah self-help di atas, maka dapat mengurangi overthinking dan meningkatkan kesejahteraan mental sebagai mahasiswa.

Dalam konteks konseling, pendekatan untuk menangani overthinking melibatkan berbagai teknik dan intervensi. Pendekatan dengan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) untuk mengubah pola pikir negatif dengan cara mencatat pikiran negatif dalam jurnal pemikiran dan menulis respon rasional terhadapnya, teknik mindfulness dan relaksasi untuk fokus pada saat ini dan di sini. Langkah ini mengurangi risiko kecenderungan merenung atau mengkhawatirkan masa depan, dan mendorong pengembangan keterampilan pemecahan masalah. Hal ini bertujuan untuk membantu mahasiswa merasa lebih siap menghadapi situasi yang memicu overthinking. Karena individu mengatasi kebiasaan berpikir berlebihan dan mencapai keseimbangan mental yang lebih baik. Secara keseluruhan, overthinking adalah kondisi kompleks yang mempengaruhi berbagai aspek kehidupan seseorang. Dengan pendekatan terapi yang sesuai dan dukungan dari konselor atau psikolog, individu dapat mengatasi kecenderungan berpikir berlebihan ini dan mencapai keseimbangan mental yang lebih adaptif.

Referensi

• Gustavson, K., Knudsen, A.K., Nesvåg, R., Knudsen, G.P., Vollset, S.E., Reichborn-Kjennerud, T. (2018).
         Prevalence and stability of mental disorders among young adults : findings from a longitudinal
         study. BMC Psychiatry 18, 65. https://doi.org/10.1186/s12888-018-1647-5.